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【体験レビュー】低糖質パンは太る？痩せた人との違いや体に悪いと言われる理由は？

ヘルシーパン

「低糖質パン＝痩せる」と言われる一方で、「太った」という声もちらほら。

この記事では、パン好き歴20年＆全国100軒以上のパン屋を巡った筆者が、低糖質パンの落とし穴について解説します。

体験談を交えながら、低糖質パンが体に悪いと言われる理由や、シャトレーゼ・ローソンなどの人気商品についても触れます。

この記事からわかること
  • 低糖質パンは太る？
  • 低糖質パンで痩せた人と太った人の違いは？
  • 低糖質パンが体に悪いと言われる理由は？
  • 太らないための低糖質パンの選び方・食べ方
  • 低糖質パン1ヶ月食べてみた実体験レビュー！
目次

低糖質パンとは？

画像引用元：O-DAN

まずは、低糖質パンについてまとめました。

低糖質パンとは？
  • 一般的なパンに比べて糖質の含有量が抑えられているパンのこと
  • 主に糖質制限中の方・血糖値が気になる方・ダイエット中の方に選ばれることが多い
  • 小麦粉ではなく大豆粉やおからパウダー・ふすま(ブラン)などの低糖質な原材料を使用
  • プロテインや食物繊維を多く含んだものも増えている

また、最近は糖質制限の一環として人気の「ロカボ」マーク付きのパンもよく目にするようになりました。

糖質量が20〜40g以下のものが目安になっていて、ロカボマークを見ると安心するという声も。

コンビニやスーパー、通販でも手軽に購入できるため忙しい現代人にとって便利ですよね！

ロカボマークって？
  • 一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する「おいしく楽しく適正糖質＝ロカボ」の理念を商品に表示するためのマーク
  • ロカボ糖質量(1食あたり糖質量20～40g)の目安を示して安心して選べるようにするための信頼の証と言われている

ただし、糖質を抑えている一方で脂質やカロリーが高くなりがちな面も…。

見た目や味が通常のパンとほとんど変わらない商品も多いため、つい食べ過ぎてしまうんですよね。

いくらロカボマークがあるとはいえ、適切な量を摂ることが大切ということになります！

低糖質パンは太る？

画像引用元：O-DAN

結論から言うと、いくら「低糖質パン」とはいえ太ることはあります。

糖質量が少ないという特徴があるもののイコール「痩せる」や「ヘルシー」というわけではありません。

むしろ、脂質やカロリーが高い商品も多く、食べる量やタイミングを間違えるとかえって太ってしまうリスクも。

「低糖質」というラベルに安心して量を食べすぎたり、他の食事とのバランスを崩してしまったりすることが原因となりがちです。

でも低糖質パンは正しく選び、適量を守るとダイエットや健康維持の大きな味方になってくれる存在！

低糖質パンで太ってしまう理由や痩せた人との違いを詳しく解説していきます。

低糖質パンが太ると言われる理由

低糖質パンなのに太ると言われる理由についてまとめました。

理由説明
食べすぎ糖質が少ないからといって安心して量を増やしてしまい、結果的にカロリーオーバーになる
脂質の多さバターやチーズを多く含んだ商品では、糖質は少なくても脂質とカロリーが高くなりやすい
食べるタイミング夜遅くに食べると、糖や脂肪が消費されずに蓄積されやすい
栄養バランスの偏りパンだけで食事を済ませてしまい、タンパク質や食物繊維が不足する
添加物による食欲刺激人工甘味料などが味覚を刺激し、食べすぎを誘発することも

上記の理由が低糖質パンが太ると言われるものです。

しかし、これらの理由の逆の選び方や食べ方を工夫すると低糖質パンは「太るパン」ではなく「健康の味方」にすることができるということになります！

「低糖質」というラベルに安心して量を食べすぎないようにしましょう。

以下で、太ってしまう理由や痩せた人との違いを紹介します。

低糖質パンで痩せた人と太った人の違いは？

同じように「低糖質パンを食べている」のに、痩せた人と太ってしまったという人がいるのはなぜなのか、違いについてまとめました。

比較項目痩せた人の傾向太った人の傾向
食べる量1日1個、主食と置き換え1回に2個以上、他の炭水化物と併用
食べるタイミング朝または昼に摂取夜食や間食として摂ることが多い
栄養バランスタンパク質や野菜も併せて摂取パン単体で済ませてしまう
パンの種類シンプルで脂質控えめ菓子パン・デニッシュ系
食事への意識総摂取カロリーを把握「低糖質だから大丈夫」と過信

違いは、パンの選び方だけでなく、食べ方・量・タイミング・生活習慣全体に隠れていました！

痩せた人は糖質を減らす目的だけでなく、

主食全体のカロリーを抑えたり、朝に食べる、1日の栄養バランスを意識するなど全体的な工夫をしていました。

一方で太った人は

「低糖質パンだから大丈夫」と思って食べ過ぎたり、夕食後の間食として食べるなど、逆効果になっていることが多かったとみえます。

特に注意したいのは、無意識のカロリーオーバー。

低糖質パンの中でも菓子パン系は、糖質が少なくても脂質が高く、1個で300kcalを超えることも！

痩せる目的なら「1日の総摂取量」は常に意識することがカギですね。

糖質オフでもカロリーは意外と高い？

「低糖質パンだからダイエット中でも大丈夫」と思って油断しがちですが、実は低糖質パンには糖質が少ない代わりに、脂質やカロリーが高くなるものが多くあります。

特に、チーズやバター、ナッツが使われているタイプは1個あたり200〜300kcalに達することも！

食べすぎれば当然カロリーオーバーになりますよね。

「低糖質パン＝痩せる」は誤解？

糖質を控えるだけで必ず痩せるとは限りません。

痩せた人の多くは、食事全体を見直しパンを主食に置き換えて間食や夜食を減らすなど生活習慣も改善！

「低糖質＝いくら食べても安心」と考えがちなのはとても共感ですが、かえって太るリスクが高まるのもわかります。

低糖質パンで痩せた人太った人の違いは？

低糖質パンを食べて痩せたという人の多くは

「主食を低糖質パンに置き換えた上で」「量を決めて」「栄養バランスを意識して」食べています。

たとえば、朝食に低糖質パン＋ゆで卵＋野菜スープ、昼食は普通の定食、夕食は軽めの糖質オフ食というように、1日の全体バランスを考えて取り入れていたということですね。

低糖質パンは体に悪い？

低糖質パンは「体に悪いのでは？」という疑問の声をXで見かけたことがあります。

そこで調べてみると、

日本国内で市販されている低糖質パンは食品衛生法に基づいて製造されていて安全性に大きな問題はないとわかりました。

ただし、人工甘味料や添加物が使われていることも多く、人によっては体調に影響を感じるケースも。

また、極端な糖質制限に偏ると栄養バランスが崩れる可能性もあるため、低糖質パンを取り入れる際には、原材料表示や栄養バランスをしっかり確認し、自分に合ったものを選ぶことが大切でしょう。

以下では、体に悪いと言われる理由や、体に優しいパンの選び方を紹介します。

添加物や人工甘味料が気になる？

低糖質パンの中には、甘味を出すために人工甘味料(スクラロース、アセスルファムKなど)が使用されているものもあります。

こういった人工甘味料の存在が「低糖質パンは体に悪いのでは？」という声を生んだようです。

しかし日本国内で認可されている添加物の使用基準に沿って製造されている限り、健康へのリスクは非常に低いでしょう。

ただし、人工甘味料が気になる方は天然甘味料を使用したものや、無添加の商品を選ぶことをおすすめします。

消化に負担をかけることも

低糖質パンに使われている小麦ふすま(ブラン)や大豆粉には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、腸に刺激を与え消化に負担をかけることも。

腸が敏感な人は、食べ始めにガスがたまりやすかったり、お腹が張ったりする場合もあります。

実は私も胃腸の調子があまりよくない方なので、低糖質パンを食べ始めた頃は少し違和感がありました。
1日1個か1日おきにすることでかなり慣れてきました！

太らないための低糖質パンの選び方・食べ方

低糖質パンは上手に活用すれば、ダイエットや健康づくりの強い味方になります。

ただし、「低糖質」というワードに油断してしまうと思わぬ落とし穴があるのも事実。

そこでここでは、太りにくく満足度の高い低糖質パンの選び方と、日常にうまく取り入れるための食べ方のコツをまとめました。

低糖質パンの選び方&食べ方のコツは？

  • カロリーや脂質が控えめな商品を選ぶ
  • 食べる量を決めておき1食あたりのバランスを整える
  • タンパク質や野菜を組み合わせて満足感をアップさせる
  • 朝〜昼の代謝が高い時間帯に取り入れる
  • 菓子パン系ではなくプレーン系やブラン系を選ぶ

上記の工夫を意識することで、低糖質パンは「太る不安」から「安心して楽しめる主食」へと変わりますよ！

食べるタイミングは朝がおすすめ

朝は1日の中で代謝が高く、エネルギー消費が活発な時間帯。

そのため、糖質やカロリーを摂っても脂肪になりにくいとされています。

逆に夜遅くに甘い低糖質パンを食べると、血糖値が高くなったまま寝ることになり太りやすくなる傾向があるため要注意です！

食事全体のバランスも大事

低糖質パンだけで食事を済ませると、タンパク質やビタミンが不足しがちになります。

ぜひ、ゆで卵、チーズ、サラダチキン、味噌汁などを一緒にとることで栄養バランスを整えましょう。

パン1個あたりの糖質・脂質・タンパク質のバランスを把握するのもおすすめです。

レシピやアレンジを活用

低糖質パンを毎日食べるとどうしても飽きてきてしまうため、

  • 「糖質0のピーナッツバター＋カッテージチーズを塗る」
  • 「低糖質ロールパンにツナときゅうりを挟むサンドイッチ」
  • 「トースターで焼いたあとにオリーブオイルとハーブソルトをかける」

上記のようにアレンジを加えると、食べごたえと風味がアップし、1個でも満足度が高まりますよ！

低糖質パン(市販の太りにくい)おすすめ紹介！

画像引用元：O-DAN

今や低糖質パンは一般的になり、市販で数多く販売されています。

たくさんあるのでどれを選べばよいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

そこで実際に私が食べてみて「太りにくい」と感じたおすすめの低糖質パンを、コンビニ・専門店・スーパー別に厳選して紹介します。

味やコスパ、栄養バランスなど、実体験に基づいて選んだ商品をぜひ参考にしてください。

  • シャトレーゼの糖質カットシリーズ
  • ローソンのブランパン
  • スーパーで買える人気商品

1つずつ見ていきましょう。

①シャトレーゼの糖質カットシリーズ

まずはシャトレーゼの糖質カットシリーズの低糖質パンです。

低カロリーで豊富なラインナップが魅力、菓子パン系でも糖質10g未満が多数あるのが嬉しいですね。

あんぱん、クロワッサン、チョコパンなど甘い系も満足感あり ・ブランの風味も控えめで食べやすいです。

糖質カットピザもありダイエット中でもピザを食べたいときすごく助かります。
ただ、普通のピザを想像すると「おいしくない」と物足りなさを感じてしまうかも…

②ローソンのブランパン

つづいて低糖質パン定番のローソンの「ブランパン」です。

2個入りで糖質は1個2.2g、手軽に買えてコスパも良く、アレンジも豊富なのがポイント！

味の新作も頻繁に登場するので飽きずに続けられますね。

大豆粉系もあり、パン好きのダイエットに強い味方です。

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③スーパーで買える人気商品

3つ目は、スーパーで買えるお手軽低糖質パンです。

たとえばPasco「低糖質ブランシリーズ」は味と価格のバランスが良いので本当に気軽に試せる商品。

また、「フジパン」の低糖質パンシリーズはふんわりした食感で食べやすく、「KOUBO」の冷凍クロワッサンは通販・店舗両方対応しているので便利ですよ。

体にやさしいパンの選び方

より体にやさしい低糖質パンの選び方のポイントはこちら！

  • なるべく無添加や国産原材料のものを選ぶ
  • 人工甘味料よりも天然甘味料(ラカントなど)を使ったもの
  • 糖質10g以下で脂質も20g以下を目安にする
  • 腹持ちがよく間食を減らせるものを選ぶ

日本国内で販売されている低糖質パンの多くは安心安全です。

ダイエットの観点からは上記のポイントを参考に選ぶと良いでしょう。

低糖質パン1ヶ月食べてみた実体験レビュー！

実際に低糖質パンを継続的に取り入れると、体や食習慣にはどんな変化があるのでしょうか？

ここでは、パン好きの筆者が1か月間、朝食に低糖質パンを取り入れてみた結果と、その中で感じたメリット・注意点を率直にお伝えします。

体重の変化だけでなく、満足感や間食への影響、味の満足度、継続のしやすさまで含めてまとめました。

以下は1か月間の実践を通じて感じた効果や気づきを表にまとめたものです。

項目実感・効果
満腹感朝に1個食べると午前中までお腹が持ち間食が減った
食生活のルーティン朝食メニューに迷わなくなり時短＆習慣化に成功
味の印象素朴で優しい味
シャトレーゼやローソンの商品は飽きずに続けられるレベル
食べ方の工夫トースターで温めたり、卵やチーズと組み合わせて満足度アップ
継続のしやすさ冷凍ストックが便利。特にKOUBOのパンはリピート中

2025年の新年早々、お正月太りとお餅に飽きてダイエットをすることに。

朝食を1か月間すべて低糖質パンに置き換える「置き換えダイエット」を実践！

結果、体重はマイナス1.2kg、間食の頻度も大きく減りました。

特に夜にお腹が空きにくくなったことで、総カロリー摂取が自然と減っていたのが大きいように感じます。

朝食後の満腹感が持続し、午前中の間食も不要になりました。

また、朝に何を食べるか迷わずに済むようになったことで、毎日のルーティンも整い、結果的に1日のスタートが軽やかになった実感があります。

焼き立てパン好きとしては、低糖質パンには「パサつきがある」「味が淡白」といったイメージがどうしても拭えませんでした。

でも、実際に食べてみると、商品によっては十分に風味豊かで、むしろ食べすぎを抑えてくれる適度な満足感があると気づきました。

最初は物足りなさを感じて挫折しそうに…

最初は「味が物足りないかも？」と不安に思ったり途中でお腹の調子を崩したり、体重に全く変化がなく挫折しそうになったこともありました。

でも「1ヶ月は続けよう」と期間限定にしていたことや、甘さ控えめながら満足感の高いシャトレーゼやローソンの低糖質パンに助けられ続けられました。

さらに、冷凍タイプのパンをストックしておけば、忙しい朝でも手軽に準備できて便利！

今もKOUBOの冷凍クロワッサンとローソンのブランパンはリピート中で、日々の食生活に欠かせない存在になっています。

体重の変化も嬉しいですが、腸内環境が整えられたように感じたのが良かったです！

まとめ：低糖質パンは太る？

低糖質パンは、うまく取り入れれば日々の食事を充実させ健康的なライフスタイルをサポートしてくれる優秀な選択肢です。

一方で、食べ方や選び方を間違えると、太ってしまったり、胃腸の調子を崩すこともあると1ヶ月間毎日食べ続けてみて実感しました。

低糖質パンは太るのか、痩せた人や太ったという人の違いや体に悪いと言われる理由についてはこちら。

  • 「低糖質＝太らない」は誤解！カロリー・脂質にも注目
  • 成分表示をチェックして自分に合った商品を選ぶ
  • 痩せる人は「全体の食事バランス」や「食べるタイミング」も意識している
  • シャトレーゼ、ローソン、スーパーにも優秀な商品多数あり
  • おいしくて続けやすい低糖質パンを見つけてゆるく続けるのがコツ

筆者の経験としても、低糖質パンは正しく取り入れれば「ストレスなく続けられるダイエットの味方」です。

パン好きの方はパンを我慢しすぎず、上手に取り入れていくことで、体も心もやさしくゆるやかに整っていくので日々の食事に取り入れてみてくださいね！

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